Если набрать в поиске “потребность в пищевых элементах” результат будет обескураживающим:
Потребность в белке зависит от возраста, пола, характера трудовой деятельности. Физиологическая потребность в белке для взрослого населения составляет от 65 до 117 г/сутки для мужчин, и от 58 до 87 г/сутки для женщин. Физиологические потребности в белке детей до 1 года – 2,2—2,9 г/кг массы тела, а для детей старше 1 года от 36 до 87 г/сутки.
Физиологическая потребность в жирах для взрослых составляет – от 70 до 154 г/сутки для мужчин и от 60 до 102 г/сутки для женщин. Физиологическая роль жиров в организме разнообразна. Прежде всего, жир – это ценный источник энергии. Энергетическая ценность жира в 2,5 раза выше, чем белков и углеводов: при окислении 1 г жира в организме вырабатывается 9 ккал (37,7 кДж).
Физиологическая потребность в усвояемых углеводах для взрослого человека составляет. Физиологическая потребность в углеводах – для детей до года 13 г/кг массы тела, для детей старше года – от 170 до 420 г/сутки. Физиологическая потребность в пищевых волокнах для взрослого человека составляет 20 г/сутки, для детей старше 3 лет – 10 – 20 г/сутки.
Как видите, разброс в суточной потребности калорий может быть значительным — от 1000 до 6000 ккал в зависимости от образа жизни и уровня активности. Но как же ориентироваться в этих нормах и что выбрать для себя, особенно если вы находитесь в фертильном возрасте, когда организм требует особого внимания к питанию?
Основные принципы питания для женщин фертильного возраста #
- Калорийность рациона
Ваш рацион должен соответствовать вашему образу жизни и уровню активности. Если у вас сидячая работа и низкая физическая активность, вам может хватить 1500–2000 ккал в сутки. Однако если вы занимаетесь спортом, ведете активный образ жизни или планируете беременность, ваша потребность в энергии может увеличиться до 2500–3000 ккал. Помните, что недостаток калорий может привести к нарушениям менструального цикла, а избыток — к набору лишнего веса. - Баланс макронутриентов
Белки, жиры и углеводы — это основа вашего рациона. Однако важно понимать, что они не взаимозаменяемы по составу, даже если их калорийность схожа. Например, можно некоторое время питаться только жирами (например, салом) или только углеводами (например, рисом), но это приведет к дефициту необходимых элементов и нарушению работы организма. Для женщин фертильного возраста особенно важно получать достаточное количество белка (1–1,5 г на кг веса), так как он необходим для поддержания гормонального баланса, здоровья репродуктивной системы и мышечной ткани. - Клетчатка
Клетчатка — это не только помощник в пищеварении, но и важный элемент для поддержания здоровья микробиоты кишечника. Для женщин фертильного возраста достаточное потребление клетчатки (25–30 г в сутки) помогает нормализовать уровень гормонов, снизить риск воспалительных процессов и поддерживать здоровый вес. Источники клетчатки: овощи, фрукты, цельнозерновые продукты, бобовые. - Незаменимые аминокислоты, витамины и минералы
Ваш организм не может синтезировать незаменимые аминокислоты, поэтому они должны поступать с пищей. Особенно важны такие аминокислоты, как лизин, метионин и триптофан, которые участвуют в синтезе гормонов и поддержании иммунитета.
Также уделите внимание витаминам и минералам:- Железо — необходимо для профилактики анемии, особенно важно при обильных менструациях.
- Кальций и витамин D — поддерживают здоровье костей и зубов, что особенно важно для женщин, планирующих беременность.
- Фолиевая кислота — критически важна для подготовки к зачатию и профилактики врожденных патологий у плода.
- Магний — помогает справляться со стрессом и поддерживает гормональный баланс.
- Регулярность и сбалансированность
Питание должно быть регулярным и сбалансированным. Длительные перекосы в рационе (например, исключение жиров или углеводов) могут привести к нарушениям менструального цикла, ухудшению состояния кожи, волос и ногтей, а также к снижению фертильности. - Запасы в организме
Организм может запасать некоторые элементы, например, жиры (в виде подкожного и висцерального жира) и углеводы (в виде гликогена). Однако белки не запасаются, поэтому их необходимо получать ежедневно. При недостатке белка страдают мышцы, кожа, волосы и иммунная система.
Также у организма есть краткосрочные запасы микроэлементов (кальций, железо, магний), но их длительный дефицит может привести к серьезным последствиям, таким как остеопороз, анемия или гормональные нарушения.
Коррекция питания и диеты #
Если вы заметили у себя признаки дисбаланса (усталость, выпадение волос, нарушения цикла, проблемы с кожей), важно вовремя скорректировать питание.
- Коррекция питания — это восстановление баланса нутриентов, витаминов и минералов.
- Диета — это ограничение определенных элементов (например, снижение углеводов или жиров).
Для женщин фертильного возраста диеты с жесткими ограничениями могут быть опасны, так как они часто приводят к дефициту важных элементов и нарушению гормонального фона. Лучше выбирать сбалансированный рацион, который учитывает ваши индивидуальные потребности.
Заключение #
Питание женщины фертильного возраста должно быть разнообразным, сбалансированным и учитывать ее образ жизни, уровень активности и репродуктивные планы. Помните, что здоровье вашего организма сегодня — это залог благополучия в будущем, особенно если вы планируете беременность. Слушайте свое тело, следите за сигналами, которые оно подает, и не забывайте о регулярных check-up у врача.
