Если набрать в поиске “потребность в пищевых элементах” результат будет обескураживающим:
Потребность в белке зависит от возраста, пола, характера трудовой деятельности. Физиологическая потребность в белке для взрослого населения составляет от 65 до 117 г/сутки для мужчин, и от 58 до 87 г/сутки для женщин. Физиологические потребности в белке детей до 1 года – 2,2—2,9 г/кг массы тела, а для детей старше 1 года от 36 до 87 г/сутки.
Физиологическая потребность в жирах для взрослых составляет – от 70 до 154 г/сутки для мужчин и от 60 до 102 г/сутки для женщин. Физиологическая роль жиров в организме разнообразна. Прежде всего, жир – это ценный источник энергии. Энергетическая ценность жира в 2,5 раза выше, чем белков и углеводов: при окислении 1 г жира в организме вырабатывается 9 ккал (37,7 кДж).
Физиологическая потребность в усвояемых углеводах для взрослого человека составляет. Физиологическая потребность в углеводах – для детей до года 13 г/кг массы тела, для детей старше года – от 170 до 420 г/сутки. Физиологическая потребность в пищевых волокнах для взрослого человека составляет 20 г/сутки, для детей старше 3 лет – 10 – 20 г/сутки.
Как видите, разброс в два раза между минимумом и максимумом. Как же ориентироваться в нормах и что выбрать для себя?
Отталкиваться стоит от следующих постулатов:
- Пищи должно быть столько сколько нужно для вашего образа жизни и текущей активности. Если это сидячая работа без движения, то может быть вам хватит и 1000 кКал в сутки. Если же вы активно двигаетесь, занимаетесь тяжелым физическим трудом, то ваш рацион может доходить до 4000 кКал в сутки. У солдат на марш-броске, например, рацион рассчитывается исходя из потребности в 6000 кКал.
- Пищевые элементы “взаимозаменяемые” по пищевой ценности, но не по составу. То есть, можно некоторое время питаться только жирами, например салом, или только углеводами, например, рисом, но в организме станет накапливаться дефицит необходимых элементов и в итоге это приведет к слому системы адаптации и заболеванию.
- Кроме непосредственно пищевой ценности для правильно работы кишечника требуется клетчатка. Она перерабатывается бактериями в нижней части кишечника, но это необходимая для здоровья микробиотическая структура, без которой нам тоже “не жить”. И её необходимо правильно “кормить”.
- Три архиважных основы в пище: незаменимые аминокислоты, т.е. те, которые организм не может синтезировать из попадающих в него других аминокислот, а также витамины и минералы.
Так как пища попадает в нас ежедневно, то и все перекосы и недочёты в питании приводят сначала к функциональным нарушениям, а потом и к серьезным заболеваниям.
Чтобы исправить такие состояния, требуется коррекция питания или диета. Надо понимать разницу между этими двумя терминами. Если коррекция питания восстанавливается баланс элементов, то диета ограничивает поступление каких-то из них.
Человек может запасать часть необходимых элементов и пользоваться ими в период относительного “голода”. На этом основано накопление подкожного жира. Когда “место под кожей заканчивается” жир начинает откладываться “внутри”, так называемый висцеральный жир и даже в органах, например, в печени. Там же ,кстати, хранится и запах углеводов, в виде гликогена. Итак, где сохраняются жиры и углеводы мы выяснили. Где же хранятся белки? Нигде. Это то, что должно поступать с пищей ежедневно. Относительным депо белков можно считать мышцы, так как именно объем мышечной ткани страдает в первую очередь при недостатке белка в пище. Мышцы становятся слабыми и вялыми.
Также организм имеет некоторый запас микроэлементов, в частности кальция, фосфора, железа и меди. поэтому может в краткосрочной перспективе обходится без поступления этих микроэлементов с пищей. Но длительное отсутствие приводит к серьезным изменениям здоровья.
